Die ersten 5 km: Der einfache Einstieg, wenn du noch nie gelaufen bist

Warum 5 km das perfekte erste Ziel sind

Wer noch nie gelaufen ist, findet in den 5 km das ideale Einstiegsziel. Kurz genug, um motiviert zu bleiben, und lang genug, um in wenigen Wochen echte Fortschritte zu spüren. Entscheidend ist nicht das Tempo, sondern Regelmässigkeit und ein behutsamer Aufbau.

Beginne mit dem Wechsel aus Gehen und Laufen

Vergiss die Idee, gleich am ersten Tag 5 km am Stück zu laufen. Was wirklich funktioniert, ist der Wechsel. Zum Beispiel für deine ersten Einheiten:

• 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, 6- bis 8-mal wiederholen
• Woche für Woche die Laufzeit erhöhen und die Gehpausen verkürzen
• Nach 6 bis 8 Wochen eine komplett durchgelaufene Einheit anpeilen

Die wichtigste Regel: Du musst beim Laufen noch sprechen können. Bist du so ausser Atem, dass kein Gespräch mehr möglich ist, dann werde langsamer.

Wie oft?

Drei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang völlig aus, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Diese Pause ist keine verlorene Zeit: Genau dann passt sich dein Körper an. Drei regelmässige Läufe sind besser als fünf, gefolgt vom Aufgeben.

Die Rolle eines guten, bequemen Schuhs

Ein passender Schuh macht für Einsteiger den ganzen Unterschied: mehr Dämpfung, mehr Komfort, weniger Beschwerden am Ende der Einheit. Auf der Strasse sind vielseitige, bequeme Modelle wie der Brooks Ghost 18, der Saucony Ride 19, der New Balance 880 v15 oder der Asics Novablast 6 ein ausgezeichneter Start. Wenn du für lockere Läufe noch weichere Dämpfung suchst, lohnt sich ein Blick auf den New Balance 1080 v15, den Brooks Glycerin 23, den Saucony Triumph 23 oder den Asics Gel-Nimbus 28. Und wenn deine ersten Schritte über Wege und Trails führen, sind der Saucony Peregrine 16 oder der Salomon Genesis fürs Gelände gemacht.

Das wahre Kriterium bleibt der Komfort an deinen Füssen: Kein Schuh ist absolut "der beste", nur der beste für dich.

Kurz gesagt

Steigere dich langsam, laufe dreimal pro Woche, halte deine Ruhetage ein und zieh einen bequemen Schuh an. Der Rest kommt von allein.

Fragen zu deiner Steigerung oder deiner Schuhwahl? Sprich mit Gregory, unserem Coach, oder stöbere im RunLab-Shop nach dem Paar, das zu dir passt.